Многие сталкиваются с проблемами лишнего жира на животе, болезненной холкой в области шеи и неприятными ощущениями в спине. Эти состояния часто связаны с малоподвижным образом жизни, неправильной осанкой, слабостью мышечного корсета и избыточным весом. Однако справиться с этими проблемами помогут специальные упражнения, рекомендованные врачами. Они направлены на укрепление мышц, улучшение кровообращения и снятие напряжения.

Причины появления живота, холки и болей в спине

Избыточный живот и жировые отложения в области шеи возникают из-за нарушений обмена веществ, неправильного питания и недостаточной физической активности. Холка, также называемая «горбиком вдовы», образуется из-за неправильной осанки, длительного сидения в одной позе и слабости мышц верхнего отдела спины. Боли в спине часто возникают на фоне сколиоза, остеохондроза, длительного пребывания в неправильном положении и ослабленных глубоких мышц спины.

Мышечная слабость, как одна из главных причин этих состояний, приводит к дисбалансу. Одни группы мышц перенапрягаются, другие ослабевают. В результате появляется живот, осанка ухудшается, а боли становятся постоянными. Упражнения от врача помогают устранить эти причины и восстановить баланс в организме.

Упражнения для избавления от живота

Чтобы убрать живот, необходимо сочетать упражнения для укрепления пресса с дыхательными техниками. Активное включение мышц кора помогает уменьшить объем талии, а правильное дыхание активизирует обмен веществ.

Вакуум живота

Одно из самых эффективных упражнений для уменьшения живота. Вакуум помогает укрепить поперечную мышцу живота и подтянуть его.

1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставить на пол.
2. Сделать глубокий вдох через нос, затем полностью выдохнуть через рот, втягивая живот к позвоночнику.
3. Удерживать положение 10–15 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд.
4. Повторять 3–5 раз.

Планка

Планка укрепляет мышцы кора, поясницы, пресса и улучшает осанку.

1. Принять упор лежа, опираясь на предплечья и носки.
2. Держать тело прямой линией, не провисая в пояснице.
3. Удерживать положение от 20 секунд до 1 минуты.
4. Выполнять 3 подхода.

Скручивания

Классическое упражнение для укрепления прямой мышцы живота.

1. Лечь на спину, согнув колени.
2. Руки за головой, локти разведены.
3. На выдохе поднимать верхнюю часть корпуса, напрягая пресс.
4. Возвращаться в исходное положение на вдохе.
5. Выполнять 15–20 повторений в 2–3 подхода.

Подъем ног

Эффективно прорабатывает нижний отдел пресса.

1. Лечь на спину, вытянуть ноги.
2. На выдохе поднимать прямые ноги вверх до угла 90 градусов.
3. На вдохе медленно опускать их.
4. Выполнять 10–15 повторений в 3 подхода.

Регулярное выполнение этих упражнений улучшает тонус мышц живота и способствует уменьшению жировых отложений.

Упражнения для избавления от холки

Холка формируется из-за неправильной осанки, поэтому главной задачей является выпрямление спины, снятие напряжения в шейно-грудном отделе и укрепление мышц.

Растяжка шеи

Снимает напряжение в области холки.

1. Сесть прямо, опустить плечи.
2. Наклонить голову к правому плечу, растягивая левую сторону шеи.
3. Удерживать 20–30 секунд, затем повторить в другую сторону.
4. Выполнять 5–7 повторений на каждую сторону.

Массаж с мячиком

Помогает размять зажатые мышцы.

1. Взять теннисный мяч и прижать его между спиной и стеной в области холки.
2. Надавливать на мяч, делая круговые движения.
3. Массировать 3–5 минут.

Укрепление ромбовидных мышц

Улучшает осанку и помогает убрать холку.

1. Лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела.
2. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, сводя лопатки.
3. Удерживать положение 3–5 секунд.
4. Выполнять 10–15 повторений.

Лодочка

Укрепляет мышцы верхнего отдела спины.

1. Лечь на живот, вытянуть руки вперед.
2. На выдохе одновременно поднять руки, грудь и ноги.
3. Удерживать положение 5–10 секунд.
4. Повторять 10 раз.

Регулярные тренировки помогут убрать холку и вернуть плечи в правильное положение.

Упражнения для снятия болей в спине

Боли в спине часто связаны с зажимами, перенапряжением и слабостью глубоких мышц. Специальные упражнения снимают нагрузку, улучшают кровообращение и укрепляют спинной корсет.

Кошка-корова

Разгружает позвоночник, улучшает гибкость и снимает напряжение.

1. Встать на четвереньки, колени под бедрами, кисти под плечами.
2. На вдохе прогнуться в пояснице, поднимая голову вверх (поза коровы).
3. На выдохе округлить спину, опуская голову вниз (поза кошки).
4. Повторять 10–15 раз.

Наклоны вперед

Растягивают мышцы спины и снимают зажатость.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. На выдохе медленно наклониться вперед, стараясь достать руками до пола.
3. Удерживать 20–30 секунд, вернуться в исходное положение.
4. Выполнять 5 повторений.

Скручивание сидя

Снимает напряжение в пояснице и улучшает гибкость позвоночника.

1. Сесть на пол, вытянув ноги.
2. Левую ногу согнуть и поставить за правое бедро.
3. Локтем правой руки упереться в левое колено, выполняя скручивание корпуса.
4. Удерживать 20–30 секунд, затем сменить сторону.
5. Выполнять 3–5 раз на каждую сторону.

Подъем таза

Укрепляет мышцы поясницы и ягодиц.

1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, ступни на ширине плеч.
2. На выдохе поднимать таз вверх, сжимая ягодицы.
3. Удерживать 3–5 секунд, возвращаться в исходное положение.
4. Выполнять 15–20 раз.

Эти упражнения помогают укрепить мышцы спины и избавиться от болей.

Советы для достижения результата

1. Выполнять упражнения регулярно, 3–5 раз в неделю.
2. Уделять внимание правильной технике, чтобы избежать травм.
3. Сочетать тренировки с умеренным кардио, например, ходьбой или плаванием.
4. Следить за осанкой в течение дня.
5. Исключить вредные привычки и пересмотреть питание, добавив больше белка, овощей и полезных жиров.

Систематическая работа над собой позволяет избавиться от живота, холки и болей в спине, улучшая общее состояние организма.