Фолиевая кислота (или витамин B9) является важным водорастворимым витамином, играющим ключевую роль в ряде физиологических процессов. Хотя её чаще всего ассоциируют с беременными женщинами, её значение выходит далеко за рамки беременности. Данный витамин необходим для здоровья многих категорий людей. Рассмотрим, кому ещё требуется фолиевая кислота, в каком количестве и какие продукты являются её основными источниками.

Роль фолиевой кислоты в организме

Фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК, репликации клеток и регуляции метаболических процессов. Она также играет важную роль в формировании красных кровяных клеток, поддержании здоровья нервной системы и предотвращении определённых патологий. Недостаток фолиевой кислоты может привести к анемии, нарушениям работы мозга, увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний и даже врождённым дефектам у будущих детей.

Кому необходима фолиевая кислота

1. Дети и подростки

Дети и подростки нуждаются в достаточном потреблении фолиевой кислоты для нормального роста и развития. Этот витамин особенно важен в периоды интенсивного роста, когда возрастает скорость деления клеток и метаболизма. Дефицит фолиевой кислоты в детском возрасте может привести к задержкам в развитии, проблемам с кроветворением и ослаблению иммунитета.

Рекомендуемая доза:

• Дети 1-3 лет: около 150 мкг в день.
• Дети 4-8 лет: 200 мкг в день.
• Подростки 9-13 лет: 300 мкг в день.
• Подростки 14-18 лет: 400 мкг в день.

2. Женщины репродуктивного возраста

Женщинам, планирующим беременность или находящимся в репродуктивном возрасте, рекомендуется повышенное потребление фолиевой кислоты. Это связано с тем, что витамин B9 предотвращает врождённые дефекты нервной трубки у плода, а также способствует нормальной овуляции и поддержанию общего здоровья.

Рекомендуемая доза:

• В среднем 400 мкг в день.
• В период планирования беременности — 600 мкг в день.

3. Люди с анемией

Фолиевая кислота является важным элементом в лечении определённых типов анемии, особенно мегалобластной. При её недостатке нарушается синтез ДНК, что приводит к формированию аномальных кровяных клеток.

Рекомендуемая доза:

• По назначению врача: от 400 до 800 мкг в день, в зависимости от тяжести анемии.

4. Пожилые люди

С возрастом у многих людей снижается способность к усвоению витаминов, что увеличивает риск дефицита фолиевой кислоты. Этот витамин необходим пожилым для профилактики когнитивных нарушений, улучшения памяти и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуемая доза:

• Для людей старше 50 лет — 400 мкг в день.

5. Люди с хроническими заболеваниями

Фолиевая кислота требуется пациентам с определёнными хроническими заболеваниями:

• Люди с болезнями кишечника (например, целиакией или болезнью Крона), которые нарушают усвоение питательных веществ.
• Пациенты с хронической почечной недостаточностью, особенно находящиеся на гемодиализе.
• Больные, принимающие лекарства, влияющие на обмен фолатов (например, противосудорожные препараты).

Рекомендуемая доза:

• 400–800 мкг в день, в зависимости от диагноза.

6. Люди с высоким уровнем гомоцистеина

Повышенный уровень гомоцистеина в крови ассоциируется с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевая кислота способствует снижению уровня гомоцистеина, улучшая здоровье сосудов.

Рекомендуемая доза:

• 400–800 мкг в день, иногда до 1000 мкг по назначению врача.

7. Веганы и вегетарианцы

Вегетарианцы и веганы часто испытывают недостаток фолиевой кислоты из-за ограниченного потребления продуктов животного происхождения, хотя этот витамин также содержится в растительных источниках. Кроме того, их диета может быть бедна на витамин B12, что усиливает значение фолиевой кислоты для предотвращения анемии.

Рекомендуемая доза:

• В среднем 400 мкг в день.

Источники фолиевой кислоты в продуктах питания

Фолиевая кислота содержится в широком ассортименте продуктов как растительного, так и животного происхождения. Основные источники включают:

Растительные продукты

1. Зелёные листовые овощи:
   • Шпинат, капуста кейл, брокколи, листовая свёкла.
   • Содержание: около 140 мкг на 100 г шпината.
2. Бобовые:
   • Чечевица, нут, фасоль, горох.
   • Содержание: до 180 мкг на 100 г варёной чечевицы.
3. Цитрусовые фрукты:
   • Апельсины, лимоны, грейпфруты.
   • Содержание: 30–50 мкг на один апельсин среднего размера.
4. Зерновые:
   • Цельнозерновой хлеб, обогащённые завтраки.
   • Содержание: до 100 мкг на 100 г обогащённых хлопьев.
5. Овощи:
   • Морковь, тыква, цветная капуста.
   • Содержание: около 50 мкг на 100 г варёной моркови.
6. Орехи и семена:
   • Семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи.
   • Содержание: 70 мкг на 100 г семян подсолнечника.

Животные продукты

1. Печень:
   • Особенно говяжья и куриная.
   • Содержание: до 250 мкг на 100 г.
2. Яйца:
   • Содержание: около 22 мкг на одно крупное яйцо.
3. Молочные продукты:
   • Молоко, йогурт, сыр.
   • Содержание: до 10 мкг на 100 г.

Обогащённые продукты

Многие страны добавляют фолиевую кислоту в хлеб, макаронные изделия и другие продукты. Это значительно помогает снизить распространённость дефицита среди населения.

Суточные нормы фолиевой кислоты для разных групп

• Дети (1–8 лет): 150–200 мкг.
• Подростки (9–18 лет): 300–400 мкг.
• Взрослые (19+ лет): 400 мкг.
• Беременные женщины: 600–800 мкг.
• Кормящие матери: 500 мкг.

При необходимости врачи могут назначать дозы выше, особенно в случае определённых заболеваний или состояний.

Признаки дефицита фолиевой кислоты

Дефицит витамина B9 может проявляться следующими симптомами:

• Усталость, слабость.
• Бледность кожи.
• Раздражительность, депрессия.
• Проблемы с памятью и концентрацией.
• Увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• У беременных — риск преждевременных родов или врождённых дефектов у плода.

Возможные риски передозировки

Хотя фолиевая кислота из пищи редко вызывает передозировку, употребление добавок в высоких дозах (свыше 1000 мкг в день) может скрыть симптомы дефицита витамина B12, что приводит к серьёзным последствиям для нервной системы.

Итоговая роль витамина B9

Фолиевая кислота важна для всех возрастных и социальных групп. Её адекватное потребление способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга, клеточного метаболизма и кроветворения. Употребление богатых фолатом продуктов и при необходимости добавок обеспечивает нормальное функционирование организма и помогает избежать дефицита.