Набор мышечной массы — это задача, которая требует комплексного подхода, сочетающего силовые тренировки, правильное питание и восстановление. Главная цель тренировок в этом процессе — стимулировать мышечные волокна к росту за счёт прогрессивной перегрузки и обеспечивать необходимые условия для восстановления и адаптации организма.

Основные принципы тренировки для набора массы

1. Прогрессивная перегрузка
   Чтобы мышцы росли, необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Это может быть сделано за счёт увеличения рабочего веса, количества повторений, подходов или повышения плотности тренировки. Постепенное усложнение тренировочного процесса стимулирует рост мышечной массы.
2. Сочетание базовых и изолирующих упражнений
   Базовые упражнения (становая тяга, приседания, жим лёжа) задействуют несколько мышечных групп одновременно и способствуют значительному выбросу анаболических гормонов. Изолирующие упражнения (разведения на дельты, концентрированные сгибания) помогают проработать отдельные мышцы, формируя их симметрию.
3. Оптимальный диапазон повторений
   Для гипертрофии мышц рекомендуется работать в диапазоне 6–12 повторений. Такой режим позволяет создать достаточную нагрузку для стимулирования мышечного роста.
4. Контроль времени под нагрузкой (Time Under Tension, TUT)
   Важно следить за тем, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение оптимального времени — от 30 до 70 секунд в одном подходе. Медленные, контролируемые движения увеличивают TUT, что благоприятно сказывается на гипертрофии.
5. Достаточное время восстановления
   После работы с большими весами мышцы требуют времени для восстановления. Для крупных мышечных групп (ноги, спина) нужно 48–72 часа, для мелких (бицепс, трицепс) — 24–48 часов.
6. Периодизация тренировок
   Для предотвращения адаптации организма к нагрузкам необходимо менять программу тренировок каждые 6–8 недель. Можно варьировать количество повторений, подходов, порядок упражнений, вес снарядов и темп выполнения.

Базовые упражнения для набора массы

1. Приседания со штангой

Одно из самых эффективных упражнений для увеличения массы нижней части тела. Оно задействует квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы кора.

• Техника:
  Встаньте под штангу, положив её на трапеции. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Опуститесь до параллели бедра с полом или ниже, затем вернитесь в исходное положение.
• Советы:
  Используйте правильный вес, чтобы не терять контроль над техникой. Сохраняйте спину прямой и смотрите вперёд.

2. Жим лёжа

Ключевое упражнение для набора массы грудных мышц, а также задействует трицепсы и передние дельты.

• Техника:
  Лёжа на скамье, удерживайте штангу на вытянутых руках. Медленно опустите её к середине груди, затем выжмите обратно.
• Советы:
  Не допускайте «мостика» и следите за устойчивостью ног. Не допускайте чрезмерного изгиба в пояснице.

3. Становая тяга

Это упражнение направлено на развитие мышц спины, ягодиц, бёдер и задействует мышцы кора.

• Техника:
  Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч. Сохраняя спину прямой, наклонитесь и возьмитесь за гриф. Выпрямитесь, вытягивая штангу вдоль ног, затем плавно вернитесь в исходное положение.
• Советы:
  Не округляйте спину, чтобы избежать травм. Вес должен быть таким, чтобы техника оставалась идеальной.

4. Подтягивания

Эффективное упражнение для набора массы в широчайших мышцах спины, бицепсах и предплечьях.

• Техника:
  Возьмитесь за турник чуть шире плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем плавно опуститесь.
• Советы:
  Если сложно подтягиваться с собственным весом, используйте эспандеры или гравитрон.

5. Жим стоя

Упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц и трицепсов.

• Техника:
  Держа штангу на уровне ключиц, выжмите её над головой, затем плавно опустите обратно.
• Советы:
  Не используйте излишний вес, чтобы не перегружать поясницу.

Пример программы тренировок

Сплит на три дня

День 1: Грудь и трицепс

• Жим лёжа: 4 подхода по 8 повторений
• Разводка гантелей: 3 подхода по 10 повторений
• Жим узким хватом: 3 подхода по 8 повторений
• Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа

День 2: Спина и бицепс

• Подтягивания: 4 подхода до отказа
• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10 повторений
• Подъём штанги на бицепс: 3 подхода по 12 повторений
• Молотковые сгибания: 3 подхода по 10 повторений

День 3: Ноги и плечи

• Приседания со штангой: 4 подхода по 8 повторений
• Румынская тяга: 3 подхода по 10 повторений
• Жим штанги стоя: 4 подхода по 8 повторений
• Подъём гантелей через стороны: 3 подхода по 12 повторений

Советы по питанию для набора массы

1. Избыток калорий
   Для роста мышечной массы необходим профицит калорий. Рекомендуется увеличить суточное потребление калорий на 10–15% от нормы.
2. Достаточное количество белка
   Белок — строительный материал для мышц. Рекомендуется потреблять 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
3. Сложные углеводы
   Они обеспечивают организм энергией для тренировок. Включите в рацион овсянку, бурый рис, картофель и цельнозерновые продукты.
4. Жиры
   Жиры необходимы для выработки гормонов, включая тестостерон. Упор стоит делать на полезные жиры из орехов, авокадо и рыбы.
5. Гидратация
   Недостаток воды может замедлить восстановление и повлиять на производительность. Выпивайте минимум 2 литра воды в день.

Ошибки, которых следует избегать

1. Пренебрежение техникой выполнения упражнений
   Правильная техника важнее большого веса. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.
2. Слишком частые тренировки
   Перетренированность замедляет прогресс. Мышцы растут во время восстановления, а не во время тренировки.
3. Игнорирование питания
   Даже самая лучшая программа тренировок не принесёт результата без правильно составленного рациона.
4. Нерегулярность
   Набор массы требует дисциплины. Пропуски тренировок и хаотичный режим питания тормозят прогресс.

Восстановление как важная часть процесса

После тренировки мышцы нуждаются в отдыхе и питательных веществах. Сон играет ключевую роль в этом процессе, так как именно во время глубоких фаз сна организм синтезирует белки и восстанавливает повреждённые ткани. Оптимальная продолжительность сна составляет 7–9 часов в сутки.

Также рекомендуется использование таких методов, как массаж, растяжка и контрастный душ для ускорения восстановления.

Придерживаясь вышеуказанных рекомендаций, можно достичь значительного прогресса в наборе мышечной массы, повысив силу и улучшив физическую форму.