Красивый пресс — это не удел спортсменов или фитнес-звезд. Получить плоский живот можно в любом возрасте, и мы знаем, как это сделать.
03 Февраля
Когда вам 20
1 из 6
смотреть все 6 фото
@bellahadid
В теории, это золотое время идеального пресса без усилий. В этом возрасте ваш метаболизм начинает замедляется: в подростковом возрасте вы сжигаете в среднем до 2500 калорий в день, с 20-ти лет — на 50 калорий меньше. Поэтому девушки склонны набирать до 0,5 кг каждый год, что, по мнению эндокринолога Скотта Айзакса (Scott Isaacs), автора книги «Гормональный баланс» (Hormonal Balance), довольно много.
В этом возрасте вырабатывается большое количество гормонов, например, эстроген, который помогает поддерживать вес в норме и отвечает за формирование женственных форм. При этом, набору веса способствую другие факторы, а именно образ жизни молодых людей: совмещение работы и учебы, нерегулярное питание, частые вечеринки и постоянный недосып.
В этом возрасте отмечается более высокое потребление углеводов по сравнению с другими микроэлементами. Углеводы поддерживают инсулин на высоком уровне, что препятствует высвобождению и сжиганию жировых клеток за счет затрачиваемой энергии.
Как добиться плоского живота:
Начните с ваших пищевых привычек, в первую очередь — сократите количество потребляемых углеводов. Это касается и алкоголя. В результате исследования Journal of Nutrition участники, которые потребляли меньше углеводов в сочетании с белками и полезными жирами, потеряли 11% жировой ткани, по сравнению с теми, кто потреблял меньше жира, но больше углеводов.
При выборе тренировок, нацеливайтесь на сжигание калорий. Кардио- и интервальный тренировки в сочетании с силовыми — именно ваш вариант. Специалисты рекомендуют уделять 40 минут кардиотренировкам и 30 минут — интервальным тренировкам в неделю — это поможет запустить процесс сжигания жира. Два дня в неделю необходимо посвятить силовому тренингу, чтобы поддерживать мышечную массу и дополнительно сжигать калории. Постепенно увеличивайте нагрузку.
«Двадцатилетние все еще подвержены влиянию метаболизма и гормонов, поэтому основная задача на этот период — выработать фитнес-стратегию и спортивные привычки», — считает Холли Перкинс (Holly Perkins), специалист по здоровому образу жизни.
Когда вам 30
1 из 8
смотреть все 8 фото
Большинство женщин в этом возрасте заводят детей. После родов многие из них страдают от диастаза прямых мышц живота — состояния, когда мышцы растягиваются и разделяются. Обычно, они сходятся обратно сами по себе, но бывают экстремальные случаи, когда требуется операция. Этому способствуют лишний жир и слабые мышцы. К счастью, в 30 лет метаболизм все еще остается на хорошем уровне, и, несмотря на то, что количество эстрогена уменьшается, его все еще достаточно для поддержания веса.
Как добиться плоского живота
В первую очередь необходимо избавиться от жира, который скрывает ваши мышцы. Тренер Сара Хэйли (Sara Haley), эксперт по постродовым тренировкам, предлагает высокоинтенсивную программу, которая заставляет вас двигаться достаточно быстро, чтобы сжигать калории и при этом усиливает мышечный каркас. Эти упражнения безопасны и для женщин с диастазом.
Программа включает несколько движений, которые выполняются в течение одной минуты:
• подъем коленей: бег на месте
• планка и приседания: встаньте в планку, затем прыгните вперед в положение приседа
• велосипед: в положении лежа, руки за головой, подтягивайте колени к плечам, а локтями тянитесь к колену
• «лодочка»: ложитесь на живот, поднимите руки, оторвите ноги от пола и согните колени на 90 градусов. С усилием потяните ноги к потолку, словно вы что-то толкаете, при этом постарайтесь втянуть живот.
Отдохните минуту и повторите весь цикл еще два раза.
А вот делать скручивания и сгибания Хэйли не советует. «Скручивания только усилят разрыв, потому что это упражнение предполагает непрерывное раскрытие и сжатие прямых мышц». И обязательно спите по 7-8 часов в сутки: усталость усиливает выработку кортизола, который провоцирует отложение лишнего жира. Если дети не дают спать по ночам — постарайтесь поспать днем. Даже короткий дневной сон поможет вам восстановить силы.
Когда вам 40
1 из 5
смотреть все 5 фото
В этом возрасте уровень всех гормонов неизбежно падает. До этого момент гормоны эстрогена, отвечающие за сохранение жира в области бедер, груди и ягодиц, были гораздо сильнее, чем те, что отвечают за откладывание жира в области живота. После 40 лет, с уменьшением эстрогена, он уже не контролирует этот баланс так же хорошо, как в 20 или 30, поэтому вы начинаете набирать вес. Кроме того, метаболизм тоже замедляется примерно на 1-2% по сравнению с 30 годами, но как мы выяснили ранее, даже эта цифра может оказать сокрушительный эффект.
Как добиться плоского живота
К сожалению, на выработку эстрогена вы повлиять не сможете (по крайней мере, существенно), поэтому единственный способ — как следует пристраститься к спорту. Эксперты советуют комбинировать умеренные программы с высокой интенсивностью, частоту повторений, размер интервалов между подходами и чередовать упражнения на разные группы мышцы — это способствует росту гормонов. Тренируйтесь как минимум по 30 минут 3 раза в неделю.
Потерю мышечной массы избежать легче. Если вы регулярно занимаетесь спортом и ходите на силовые тренировки, ваши мышцы будут такими же крепкими, как в 20 или 30. Закрепить результат помогут кардиотренировки — бег, велосипед или плавание — несколько раз в неделю, так как они стимулируют выработку протеина. Также, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, съедайте 50-60 грамм белка в день: греческий йогурт, творог, куриную грудку или рыбу.
Если вы занимались спортом с 20 лет, то в 40 он не составит для вас труда. Но есть и хорошие новости: начать тренироваться ради желаемого результата никогда не поздно.