Как начать питаться правильно и похудеть

Создательница проекта Ideal Day Анна Козырева составила для Glamour исчерпывающий гид по сбалансированному питанию.

07 Июня

Анна Козырева, создатель проекта Ideal Day

что такое детокс-диеты?

Детокс-диеты имеют свои подводные камни, а именно к новому и очень быстрому набору веса. В начале вы потеряете воду, но лишь на время. Однако стоит вам начать питаться привычно, объемы вернутся. Если же вес будет уменьшаться, это означает, что уходят мышцы, а не жир. 

почему исключать белок – это плохо?

Жидкие, разгрузочные и детокс-диеты не способны обеспечить белок, а без него тело человека начинает добывать необходимую энергию, расщепляя собственные мышечные ткани. Наши мышцы — это встроенный в тело механизм сжигания калорий. Поэтому чем меньше мускулов — тем медленнее обмен веществ. 

как правильно очищать организм от шлаков и токсинов?

Подавляющее большинство детокс-систем предлагают примерно одинаковый рацион: два вида ягодных и два вида овощных соков и жидкий суп-пюре каждый день. Однако с врачебной точки зрения, чтобы избавиться от токсинов, нужно пить больше воды, исключить полуфабрикаты и ни в коем случае не отказываться от твердой пищи, содержащей клетчатку. 

как правильно сочетать продукты?

Организм должен получать все необходимые ему элементы комплексно. Важно соблюдать некоторые простые правила сочетания продуктов, которые помогут не испытывать гнетущее чувство голода и угрызение совести по поводу очередного срыва.

Когда пищеварительная система быстро усваивает еду, вы минимизируете количество токсинов в организме и исключаете наличие лишнего веса. Первое, что нужно сделать — отдать предпочтение продуктам, легким для усвоения. Второе — есть эти продукты в наиболее легких для пищеварения сочетаниях. 

Некоторые продукты, съеденные вместе, занимают в 2-3 раза больше времени на усвоение, чем другие сочетания. К примеру, авокадо на кусочке тоста будет находится  в желудке 3-4 часа, но тот же кусочек тоста с яйцом будет в желудке уже до 8 часов. 

@sheloveseverything

принципы питания с учетом особенностей метаболизма

ЗАВТРАК: (Не поздне чем через 30 мин. после пробуждения, чтобы избежать скачков сахара и инсулина в течение дня). Цельнозерновые злаки (гречка, булгур, нешлифованный рис, киноа и тд). Избегайте фруктов на голодный желудок, так как они могут поднять кислотность и спровоцировать вздутие. 

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: (11:00 — 12:00) Легкие белки: омлет или сырники в районе 11-12.00, когда организм находится на пике активности. Если пропустить этот прием пищи, ближе к 16.00 будете мечтать о вредных углеводах. 

ОБЕД: (14:00) Клетчатка (салаты или овощные супы), животные белки, медленные углеводы (бобовые, гречневая и рисовая лапша). 

ПОЛДНИК: (16:00) Наиболее благоприятное время для усвоения кисломолочных продуктов, фруктов и орехов.

УЖИН: (после 18.00, но не позднее, чем за 3 часа до сна) Только белки, рыба, нежирная грудка. Избегайте фруктов, так как это тоже углеводы. Если чувство голода мешает успокоиться, то можно выпить обезжиренный йогурт. 

сочетания пищи, которая усваивается долго

Неправильное сочетание — это, например, мясо с картошкой или макароны с мясом. Такая еда направляет всю энергию к желудку, отнимает у вас силы и усваиваются по 8 часов в желудке. Только задумайтесь: некоторые питаются так по три раза в день. Это засоряет пищеварительный тракт и приводит к проблемам с кожей, усталости, артритам и астме. 

@sheloveseverything

ПРИНЦИПЫ СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ ДЛЯ БЫСТРОГО УСВОЕНИЯ

Продукты делятся на категории: крахмалы, животные белки, свежие овощи и зелень, приготовленные овощи, орехи и сухофрукты, фрукты. 

Крахмалы: авокадо (фрукт, но сочетается как крахмалы), приготовленные крахмалистые овощи (тыква, батат, картофель,) крупы (пшено, киноа, гречка, бурый рис), бобовые, вареная кукуруза, хлеб и паста из цельных злаков. 

Животные белки: козий/овечий сыр и другие сыры, желательно из непастеризованного молока (в идеале сочетается только с овощами, но некоторые могут сочетать и с другими животными белками), рыба, морепродукты, яйца, мясо. 

Фрукты усваиваются за 20-30 минут, и уже через полчаса можно есть еду из других категорий. Сладкие фрукты задерживаются в желудке дольше кислых. Кислые фрукты заметно замедляют процесс прохождения сахаров через желудок. Поэтому фруктовые салаты, в которых намешаны бананы, киви, апельсины — это плохая идея. Тоже самое касается смузи из банана и, например, апельсинового сока или ананаса. 

Зелень — это супер еда, которая прекрасно сочетается с любыми продуктами и помогает нейтрализовать погрешности в сочетаемости. Зелень можно и нужно добавлять везде — в салаты, смузи, соусы, супы и вторые блюда (в самом конце, чтобы не подвергать температурной обработке). Используйте все, что можете — укроп, петрушку, кинзу, батву свеклы, шпинат, щавель, листья салата. Вы можете добавлять зелень в смузи. Это очень вкусно и полезно. 

К зелени также относятся зеленые суперфуды — спирулина, хлорелла, порошок из проростков пшеницы или ячменя. Они подходят ко всему и их можно добавлять в смузи.

Орехи, семечки и сухофрукты сочетаются с сырыми овощами и зеленью. 

Фрукты нужно есть только на голодный желудок — минимум через 3 часа после легкой еды. Никогда не ешьте фрукты после приготовленной еды — это вызовет процесс брожения.  

Нейтральные продукты сочетаются со всем, кроме свежих фруктов. Это все сырые овощи, сливочное масло, оливки, соевый соус, растительные масла, горчица, специи, миндальное и другие виды орехового молока, мед, кленовый сироп, лимон, горький шоколад (с 70% содержанием какао).

@sheloveseverything

1. Продукты из одной категории сочетаются друг с другом;

2. Промежуток между едой из разных категорий должен составлять 3-4 часа;

3. Если у вас большой аппетит, ешьте больше еды из одной категории. Лучше съесть две порции рыбы или две порции цельнозерновой пасты, чем съесть одну порцию рыбы с пастой;

4. С крахмалами сочетаются все овощи;

5. Не смешивайте с жирами и кислотами продукты, содержащие крахмал;

6. Крахмалистые овощи лучше варить/тушить;

7. Овощи с высоким содержанием крахмала и бобовые плохо сочетаются с жирами и кислыми овощами;

8. Крахмалы расщепляются слюной (а именно — ферментом амилаза, выделяемым слюной), а кислые продукты тормозят выделение амилазы, тем самым замедляя усвоение крахмала;

9. Злаки лучше проращивать или хотя бы замачивать;

10. Орехи и семечки нужно замачивать перед употреблением;

11. Не сочетайте жиры с сахарами; 

12. С животными белками сочетаются все овощи, кроме приготовленных крахмалистых овощей (картофель, батат, вареная кукуруза);

13. Ешьте как можно больше зелени. Она сочетается со всем;

14.Молочные продукты можно сочетать с другими животными белками;

15. Дыни и арбузы ни с чем не смешивать;

16. Воду пить отдельно от еды (за 15 мин. до еды или через 1,5-2 ч. после).

Вам должно быть вкусно! Если блюда будут однообразны и пресны, вы обязательно сорветесь.

@sheloveseverything

что покупать домой?

— кисломолочные продукты без добавления сахара и красителей;

— нешлифованные крупы (рис, греча, булгур, киноа, бобовые, полба, пророщенные злаки);

— макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

— азиатская гречневая или рисовая лапша;

— качественные сухофрукты, но высушенные, а не приготовленные в сахаре с содой;

— мягкий белый сыр;

— нежирное мясо (грудка цыпленка, индейка, кролик);

— рыба; 

— нерафинированные масла с разными вкусами.

Источник: http://www.glamour.ru/health/health